“我吃的盐比你吃的饭还多！”这话我们经常听到。
中国是全球盐（钠）摄入量最高的国家之一，成年人平均每天摄入的盐超过10克，是世界卫生组织和《中国居民膳食指南（2022）》推荐摄入量（5克）的两倍多。
盐（钠）吃多了有什么危害？很多人的第一反应是升高血压，增加高血压发病风险。
除此以外呢？可能很多人回答不出来。现有研究表明，长期高盐饮食，还会增加胃癌、中风等心血管疾病，以及全因死亡风险，减少寿命。
近日，一项发表在European Heart Journal Open上的研究为高盐饮食有害健康添加了证据。
这项研究发现，饮食中盐摄入量越高的人，发生动脉粥样硬化的风险越高；即使在血压正常的人中，高盐饮食也与动脉粥样硬化风险升高有关。
动脉粥样硬化小知识
动脉粥样硬化是一种进行性疾病，常见于40岁以上的人群，全球每年约有2000万人因动脉粥样硬化性疾病死亡。
该病的特点是受累动脉的病变先从内膜开始。当人体脂质代谢出现障碍，血液中过高的脂质就会在动脉内膜积聚，并伴有纤维组织增生和钙质沉积。长此以往，会导致动脉中层逐渐退变和钙化。
在此基础上，还会继发斑块出血、斑块破裂及局部血栓形成，增加多种疾病风险。由于在动脉内膜积聚的脂质外观呈黄色粥样，因此被称为动脉粥样硬化。
动脉粥样硬化可发生在不同器官或部位的动脉中，如主动脉、冠状动脉、颅脑动脉、肾动脉、肠系膜动脉和四肢动脉等。
不同部位的动脉粥样硬化，可引起多种不同的严重后果，如冠状动脉粥样硬化可引起缺血性心脏病、心梗甚至猝死；颅脑动脉粥样硬化可引起缺血性中风、脑萎缩等；肾动脉粥样硬化可引起肾功能不全等。
研究是如何开展的？
来自瑞典卡罗林斯卡研究所（Karolinska Institutet）等机构的研究人员，对瑞典SCAPIS研究的数据进行了分析，共纳入了10764 名50-64岁的参与者。参与者的平均年龄是57.6岁，52.3%是女性。
研究人员统计了参与者的身高、体重等基本信息；吸烟状况、饮酒量、饮食等生活方式信息；高血压和糖尿病等慢性疾病患病史和治疗史信息；并测量了参与者的血脂和肾小球滤过率（eGFR）等健康指标，以及24小时钠排泄量，以评估饮食中盐摄入量。
24小时钠排泄量越高，意味着饮食中盐的摄入量越高。根据24小时钠排泄量，研究人员将参与者分为5组，每组参与者各占总人数的20%：
Q1组：1640毫克/24小时；Q2组：2507毫克/24小时；Q3组：3131毫克/24小时；Q4组：3822 毫克/24小时；Q5组：5235毫克/24小时。
此外，研究人员还通过螺旋CT冠状动脉造影（CCTA）、B型超声（B超）等方式，对参与者动脉粥样硬化相关指标进行了检测和评估，包括颈动脉斑块、冠状动脉钙化（CAC）评分和冠状动脉狭窄。
研究有什么发现？
刨除其它因素影响后，研究人员发现，参与者24小时钠排泄量水平与动脉粥样硬化相关指标异常的风险呈正相关。也就是参与者24小时钠排泄量水平越高，动脉粥样硬化相关指标出现异常的风险也就越高。
和Q1组参与者相比，Q2组、Q3组、Q4组和Q5组的参与者：
2条颈动脉出现斑块的风险分别升高5%、6%、15%和37%；
冠状动脉钙化（CAC）评分异常（＞0分）的风险分别升高0%、4%、19%和59%；
冠状动脉狭窄＞50%的风险分别升高2%、13%、32%和66%。
所有参与者中，24小时钠排泄量每升高1000毫克，分别与参与者2条颈动脉出现斑块、冠状动脉钙化（CAC）评分异常和冠状动脉狭窄＞50%的风险升高9%、16%和17%相关。
即使在没有患高血压的参与者中，24小时钠排泄量每升高1000毫克，也与参与者2条颈动脉出现斑块、冠状动脉钙化（CAC）评分异常和冠状动脉狭窄＞50%的风险分别升高3%、4%和4%相关。
研究人员分析，较高的盐（钠）摄入与动脉粥样硬化之间的关联可能与多种因素有关，包括改变肾脏对人体的水盐调节，增加血管功能障碍、交感神经功能障碍，损伤免疫系统功能，降低血管顺应性，以及升高血压等。不过相关机制还没有明确，还需要更多研究探索。
需要注意的是，这项研究是观察性研究，只是显示了较高的盐（钠）摄入与动脉粥样硬化指标异常之间存在关联，并没有表明因果关系。而且研究也存在一些局限性，可能也会对研究结果产生影响。
研究有什么建议？
研究最后指出，动脉粥样硬化导致的心血管疾病是全球死亡的主要原因之一。对于动脉粥样硬化，如果仅靠药物，而不注意改善生活方式，将对疾病预防、控制产生不利影响。
这项研究的结果揭示了饮食盐（钠）摄入过多，与动脉粥样硬化，以及相关心血管疾病风险之间存在直接关联。高盐（钠）摄入，可能是动脉粥样硬化的危险因素，甚至在发生高血压之前，就先发生了动脉粥样硬化。因此，减少饮食中盐（钠）摄入，可能是预防动脉粥样硬化的一种可行性方法。
研究通讯作者、卡罗林斯卡研究所Jonas Wuopio博士表示：“人们吃的盐越多，动脉粥样硬化的风险就越高，即使是血压正常的参与者。这意味着不仅仅是高血压或心脏病患者需要注意盐摄入量，所有的人都应该注意。”
“这项研究的结果强化了世界卫生组织和医学协会的建议，即将每天盐的摄入量减少到5克以下。有两个技巧可以帮助降低盐摄入量，一是减少盐的摄入，二是食用含钾代盐，即用含有70%-80%氯化钠和 20%-30%氯化钾的盐，代替氯化钠含量为100%的盐。” Wuopio博士补充道。
如何实现少吃盐？
在减少盐的摄入方面，应做到：
培养清单口味，按照目前每天食盐烹饪用量，设定减盐目标，用控盐勺做量具，控制加多少盐，并逐渐降低到每天不超过5克。
切忌各种调料齐上，而是利用葱、姜、蒜、辣椒、八角、花椒、柠檬等富含味道的食材或调料，丰富食物口味。
烹制菜肴，可以等到快出锅时或关火后再加盐，能够在保持同样咸度的情况下，减少食盐用量。
不要过多使用其他含钠高的调料或食品，比如味精、鸡精、豆瓣酱、咸菜、榨菜、腐乳等。这些食品虽然食用量很少，却占成年人全天盐摄入量的1/3，如10毫升酱油含1.6-1.7克盐，10克豆瓣酱含1.5克盐，一小袋（15克）榨菜、酱大头菜、冬菜，约含1.6克盐，一块20克的腐乳，约含1.5克盐。
烹饪方式多样，采用蒸、煮、炖等烹调方式，享受食物的天然味道，不是每道菜都需要加盐。对于炖、煮菜肴，由于汤水较多，要减少食盐用量。
用咸菜作烹调配料时，可先用水冲洗或浸泡，以减少盐的含量。
学会看营养成分表，少吃高盐食品。一般而言，钠超过30%NRV（营养素参考值）的食品需要少买少吃。
来源：健康榨知机
湖北广电大健康发展中心图文编辑：袁佳
