全球几十个饮食指南研究发现，健康、长寿的饮食，建议多吃3类食物，少吃2类食物

吃饭、吃零食、喝东西，是我们每天都在做的“小”事情。

但你知道吗，这些看似微不足道的事情正悄悄地影响着我们的健康、寿命。

饮食不健康，不仅会导致营养不良，还与多种疾病的发生和死亡有关，比如糖尿病、心脏病、中风和癌症等。而且饮食不健康要比其它危险因素（如吸烟）导致的死亡人数更多。

由于饮食的重要性，许多国家、组织、机构或协会都制定了饮食指南，以实现不同目的，如促进身体和心理健康，预防、管理甚至逆转慢性疾病，降低死亡风险，改善生活质量等。

饮食指南目的不同，建议也就会有区别。那这些指南有没有共同点或者一致的建议呢？

据一项发表在《营养学进展》（Advances in Nutrition）的研究显示，绝大多数（50%以上）的饮食指南建议多吃3类食物、限制2类食物。

研究人员对全球2010-2021年发布的78个饮食指南进行了分析。

这些指南对一种或多种慢性疾病的预防、管理提出了饮食建议，包括癌症、心血管疾病、糖尿病、消化系统疾病、自身免疫性疾病、超重或肥胖等。

结果显示，这些指南在饮食模式、食物组成和营养素摄入等方面，有很多建议是一致的。

这些指南共推荐了33种饮食模式，最常（33%）推荐的饮食模式是地中海饮食，其次是能够降低血压的得舒饮食（26%）。

在食物组成方面，一半以上的指南建议多吃3类食物：蔬菜（74%）、水果（69%）、全谷物（58%）；限制2类食物：酒精（62%）、盐或钠（56%）。

多吃蔬菜与心血管疾病、食管癌和结直肠癌风险降低有关；多吃十字花科蔬菜和绿叶蔬菜，与肺癌风险降低有关；多吃十字花科蔬菜还与胃癌、乳腺癌风险降低有关；多吃绿叶蔬菜、黄色蔬菜，与2型糖尿病风险降低有关。

多吃水果与心血管疾病、结直肠癌、胃癌、食管癌风险降低有关；同时增加蔬菜和水果摄入量，还与心血管疾病发病和死亡风险降低，以及肺癌、乳腺癌和肥胖风险降低有关。

多吃全谷物，可降低全因死亡、心血管疾病、2型糖尿病、结直肠癌风险，并有助于维持健康体重，延缓体重增长。

在这3类食物的摄入方面，《中国居民膳食指南（2022）》建议：

成年人每天摄入300-500克蔬菜，但不包括土豆、红薯、木薯和其它淀粉类根茎食物，深色蔬菜占一半。

每天应食用新鲜水果200-350克，果汁不能代替水果。

每天吃全谷物50-150克，如小麦、燕麦、大麦等。

饮酒会导致肝脏损伤风险增加，甚至引发肝癌；对于孕妇来讲，饮酒还会增加胎儿酒精综合征风险。饮酒还与痛风、结直肠癌、乳腺癌、心血管疾病风险增加有关。饮酒没有适量一说，能不饮酒尽量不饮酒，尤其是儿童、孕妇和哺乳期女性。

高盐（钠）摄入会增加高血压风险，还与中风、胃癌，以及全因死亡风险升高有关。

世界卫生组织建议，成年人每天食盐摄入不超过5克，同时注意减少含盐加工食品的食用，如腊肉、火腿、香肠、奶酪、咸味小吃等。

超过20%的指南还建议食用豆类及豆制品（47%）、坚果（44%）、低脂乳制品（38%）、鱼类或海鲜（36%）、瘦肉（26%），以及油性或多脂鱼类（23%）。

适量食用豆类及豆制品，与心血管疾病、围绝经期女性骨质疏松以及乳腺癌风险降低有关。

适量食用坚果，可改善成年人血脂，降低心血管疾病发病和死亡风险，以及全因死亡风险。

增加乳制品摄入与成年人结直肠癌风险降低，以及儿童骨密度增加有关。

增加鱼类摄入量，与全因死亡风险降低，以及中风、痴呆症和认知功能障碍风险降低有关。

《中国居民膳食指南（2022）》建议：

每周食用105-175克豆类及豆制品。

每周食用坚果50-70克。

每周吃鱼280-525克。

每天1杯奶，相当于300克液态奶或相当的奶制品；超重或肥胖的人可以选择脱脂或低脂乳制品。

36%的指南建议限制甜食、添加糖和含糖饮料，尤其是糖尿病和心血管疾病饮食或营养指南；32%和27%的指南建议少吃或不吃红肉和加工肉类。

过多摄入甜食、添加糖和含糖饮料，可增加2型糖尿病、肥胖等疾病风险，而肥胖与十多种癌症风险升高有关。

世界卫生组织建议，控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50克，最好控制在25克以下；提倡饮用白开水和茶水，不喝或少喝含糖饮料。

过多食用红肉，可增加2型糖尿病、肥胖及结直肠癌风险。《中国居民膳食指南（2022）》建议，成年人每天食用畜禽肉40-75克，优先食用禽肉。

加工肉类在烟熏或腌制过程中，容易遭受一些致癌物污染，过多摄入可能增加胃癌、食管癌等风险，应当少吃或不吃。

此外，35%的指南建议将植物油作为日常烹调用油，用豆油、菜籽油、玉米油、橄榄油或非热带植物油等富含多不饱和脂肪酸的油类，代替奶油、猪油和酥油。

《中国居民膳食指南（2022）》建议每天烹调油摄入量为25-30克。

在营养素摄入方面，20%以上指南建议日常主要营养素包括膳食纤维（73%）、饱和脂肪酸（46%）和不饱和脂肪酸（29%）。

世界卫生组织建议，将脂肪、饱和脂肪酸和反式脂肪酸摄入量，分别降至总能量摄入的30%、10%和1%以下；用不饱和脂肪酸（来自鱼、鳄梨、坚果、葵花籽油、黄豆、菜籽油和橄榄油等）代替饱和脂肪酸和反式脂肪酸，尤其要用多不饱和脂肪酸来代替。

研究最后指出，“这是第一项比较全球多种主要慢性疾病现行饮食指南建议的研究”，尽管在指南中发现了一些相同建议，但仍有一些指南缺乏详细的饮食指导或存在相互矛盾的地方。

因此，在通过饮食或营养预防、治疗疾病时，如果遇到不一致的建议应谨慎，要向专业人员咨询。随着更多研究的开展，今后关于慢性病预防和健康促进的饮食指南，可能在特定的饮食模式和食物组成方面变得更加一致。

研究人员表示，越来越多研究显示，饮食干预和营养支持是疾病治疗的基础。确定指南中饮食建议的共性，可以更好地预防、管理疾病，促进健康、延长寿命。

这项研究提示我们，健康的饮食模式，应该以植物性食物为基础，多吃水果、蔬菜和全谷物，同时限制酒精、盐或钠的摄入。

来源：新华健康

湖北广电大健康发展中心图文编辑：袁佳