本周日4月16日，阔别三年之久的武汉马拉松终于如期而至。但在这场拼搏与激情的盛会中，安全问题不可忽略！
参与马拉松是一件让人又爱又恨的事，爱的是跑完之后的成就感远大于跑完当下的疲惫，恨的是隔天起床都必须用手辅助将脚慢慢搬下床。
究竟该如何减少运动伤害的发生？本期特邀陈孝平院士健康科普工作室两位知名专家为您带来安全运动锦囊，助力各位参赛选手健康开跑！
马拉松容易受伤的三大人群
主要有三类人群在跑步锻炼中容易发生运动损伤：
跑步初学者：初学者往往认为跑步不需要学习和系统训练，同时这类人群运动基础或体能相对较差。
跑步激进者：这一类人群喜欢挑战身体极限，或者突然间增加跑步量、提高配速，也容易出现运动损伤。
伤病史患者：旧伤还没有好彻底就开始跑步的人，这样只会让小伤变大伤。
马拉松赛中的常见运动损伤
跑步常见3大误区，跑不对更伤身
误区一：跑步装备随便选？
为了能跑得舒服，要选择吸汗、速干的上衣，用专业的速干面料制成的跑步服。其次，不要穿新鞋参加比赛，可能还未跟脚磨合好。除此之外，袜子也要松紧度合适，避免中途袜子脱落，鞋带提前检查是否系紧。
误区二：跑中姿势很随意？
正确跑步姿势建议：
① 身体基本正直，稍向前倾，头与上身保持在一条直线上；
② 双手自然握拳，肘关节弯曲，前摆时手肘稍向内，后摆时稍向外；
③ 步幅不宜过大，大腿前摆不宜过高，步子要轻盈。
图为武汉医学会运动医学分会副主任委员、武汉市第一医院运动医学与关节外科副主任医师凃峰
误区三：跑完立马就休息？
若不想第二天肌肉酸痛等，跑后就不能直接坐下，要放松以缓解肌肉紧张，增加肌肉柔韧性，促进身体协调，流畅身体线条。
运动损伤，牢记“大米（rice）原则”
01休息（rest）
当发生事故后，应当马上休息，减少踩地和行走，以减少对损伤部位的进一步损伤。
02冰敷（ice）
在扭伤后48小时内，每次冰敷20～30分钟，每2～3小时一次。若没有冰袋，可以取毛巾浸湿冷水后敷在患处。
03加压包扎（compression）
当出现四肢小面积的出血时，可以采用加压包扎法，能够减少继续出血症状。包扎时一定要注意动作要轻柔，松紧度要适宜，不能够太松，也不能够太紧，结头不要打在伤口的部位。
04抬高患处（elevation）
手、足部骨折，韧带拉伤时，可以让患肢抬高，目的是促进血液回流，减轻患处的肿胀及疼痛。
每年的马拉松赛事，都有一群引人注目的“橙衣人”，他们就是为运动员保驾护航的医疗专家们。曾参与过汉马急救工作的医学专家，今天也来跟大家分享一下如何科学避免运动损伤。
跑马前，先了解自己的身体
在马拉松长跑运动中，人体内的相关激素会突然升高，交感神经极度兴奋，就有可能诱发血管痉挛，室速、室颤等恶性心律失常等心血管问题的发生，导致猝死。
大多运动性猝死是心脏骤停造成的，即使平时看起来没有任何疾病者，也可能因参与马拉松而诱发心脏隐疾。
所以特别提醒大家，在参与激烈的运动项目之前，大家一定要从自己的身体实际情况出发，量力而行。
图为武汉医学会急诊医学分会委员兼秘书，华中科技大学同济医学院附属协和医院急诊内科主任、教授、主任医师、博士生导师孙鹏
运动时出现3大信号，停下别硬撑
胸部明显压迫感、窒息感，甚至胸闷、胸痛：可能代表心脏供血不足、冠状动脉出现问题，这些是心肌缺血发作的典型症状。
心悸、明显的心慌，头晕或眼前发黑：是心律失常的常见症状，常在激动、过度劳累时发作。剧烈运动时，突然的心跳紊乱，即心律失常，可引发猝死。
胸背痛或胸腹痛，剧烈头痛：原因不明的胸背疼、或伴腹痛，常常是主动脉夹层等主动脉疾病；出现剧烈头痛，则可能是脑出血等；上述疾病均可导致猝死发生。
心源性猝死，抓住“黄金四分钟”
运动损伤在马拉松赛事中是一个常见的问题，猝死事件则是最危急的一种情况。
在我国，心脏骤停发生率约40.7／10万。总体复苏成功率只有4.0%，在院外心脏骤停患者中，抢救存活率更是仅有1%。所以，针对心源性的猝死，我们一定要牢牢抓住“黄金四分钟”。
01 第一步——评估
环境评估：查看周围环境是否安全，确认现场对您和患者是安全的。
评估患者：轻拍患者的肩膀，大声呼唤：“喂喂，你怎么了？听得到我说话吗？”如果患者没有反应且没有呼吸或不能正常呼吸，则立即拨打120并请求旁人取来AED及应急设备。松解衣裤，同时快速评估患者呼吸和颈动脉，以便尽早开始进行CPR，评估时间为5-10秒钟，大于5秒钟，但不应超过10秒。
02 第二步——安置体位
使患者仰卧在坚实、平坦的表面上，如地板或背板。这种体位有助于确保胸外按压尽可能有效。
03 第三步——胸外按压
心肺复苏的基础是高质量的胸外按压。单名施救者应采取“30次按压后进行2次人工呼吸”的按压-通气比。
04 第四步——开放气道
若要进行有效人工呼吸，必须开放患者气道，通常使用仰头抬颏法或推举下颌法。
05 第五步——人工呼吸
将患者置于空气新鲜、流通处的地面，口内如有异物，必须清除。
06 第六步——再次评估
胸外心脏按压与人工呼吸比30：2，每5个循环（约2分钟）判断呼吸、循环体征1次，如无脉搏和呼吸则重复上述步骤，直至出现瞳孔缩小、面色、口唇、甲床均转红润等复苏有效指征，随后送至医院进行高级生命支持。
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也预祝各位参赛选手
能够勇往直前、战胜自我
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出品：武汉医学会、湖北广播电视台大健康发展中心
总策划：黄晓刚 郑汉军
编导：万磊 林静 林金国 许杰
编辑：邓昭宇 王喆
图片设计：李丹丹
主编：张旖
监制：陈定国 顾凯
湖北广电大健康发展中心图文编辑：梦菲
