近日，由上海市抗癌协会联合复旦大学附属肿瘤医院共同推出2023版《居民常见恶性肿瘤筛查和预防推荐》发布。除了更新既往版本内容之外，今年还新增“口腔癌”和“儿童肿瘤”的预防和筛查推荐。
《居民常见恶性肿瘤筛查和预防推荐》从2018年首次发布后，每年持续更新，今年已更新发布至第六版，包括21个癌种和七大降低癌症风险建议！《居民常见恶性肿瘤筛查和预防推荐》中给出了七大防癌建议，帮你降低患癌风险！
【建议一】
远离烟草，
包括电子烟也要远离
不吸烟，停止使用任何形式烟草产品，包括电子烟；无论何时戒烟，都会大大降低个体的疾病和癌症风险。远离二手烟、三手烟环境。
【建议二】
健康饮食，
健康食物是癌症预防的有力武器
● 选择健康食物是癌症预防的有力武器
以蔬菜、全谷类、豆类和水果等植物性食物为基础的饮食，并遵循一些基本准则可以帮助降低患癌风险，同时也有可能预防其他几种慢性病。不过，世界上没有任何一种食物或者食物组可以有效预防癌症。避免任何特定的食物亦不能消除癌症风险。
● 多吃新鲜水果蔬菜等
植物性食物，限制精制食品植物性食物可以为身体提供保持健康所需的纤维维生素、矿物质和抗氧化剂。建议人体一天进食的食物中，至少三分之二是植物，包括蔬菜、全谷物、豆类、水果、坚果等，也包括豆腐等植物性蛋白质。限制精制食品，如普通面食、白面包和白米饭等，多吃全麦食品如全麦面包和糙米等。
● 限制红肉，限制加工肉类进食过多
红肉，包括牛肉、猪肉、羊肉等会增加患大肠癌的风险。世界癌症研究基金会推荐建议成年男女每周食用不超过一斤（500克）的熟红肉（相当于700-750克生肉），且越少越好。多吃白肉，如鱼、家禽、鸡蛋。多吃坚果，如杏仁、腰果、花生、核桃等植物性蛋白。任何通过烟熏、腌制或盐腌保存的肉类以及添加了化学防腐剂的肉类，都属于加工肉类，如火腿、香肠、热狗、牛肉干等，熟食肉类，如红肠、盐水方腿等。加工肉类会增加患大肠癌的风险，建议少吃、最好不吃加工肉类。
● 限制酒精
从预防癌症的角度，最好不要喝酒，包括白酒、啤酒、红酒、黄酒等。饮用任何数量的酒精都会增加癌症风险，包括大肠癌、乳腺癌、口腔癌、咽喉癌、肝癌、食管癌和胃癌等。不喝酒是最好的，但如果选择饮酒，世界癌症研究基金会推荐一天不超过两杯（30克），谨记“小酌即可”。
【建议三】
保持健康的体重和腰围
可以降低多种癌症风险
保持健康的体重可以降低患多种癌症的风险，包括乳腺癌、结肠癌、子宫内膜癌和肝癌等。体重指数BMI计算（BM=体重kg/身高m2）可帮助确定体重是否健康，也可以测量腰围。我国卫健委发布的《中国成人超重和肥胖症预防控制指南》中规定的中国成人的体重分类标准是：BMI<18.5kg/m2为体重过低，18.5～23.9kg/m2为体重正常，24～27.9kg/m2为超重，≥28kg/m2为肥胖。
【建议四】
适当增加身体锻炼，
是癌症预防的有效手段
保持规律的身体活动，是癌症预防的有效手段。建议少坐，每个小时都要站立并移动至少1～2分钟，即使经常锻炼，久坐也会增加患癌症的风险。建议积极安排锻炼，世界卫生组织建议每周至少进行150分钟的中等强度活动或75分钟的剧烈体育运动。中等强度的运动包括快走、骑自行车、做家务、园艺、慢速游泳和跳舞等；剧烈强度的运动包括跑步、快速游泳、快速骑行、有氧运动、打网球等团队竞技等。建议安排好锻炼地点、时间和方式，有计划地安排锻炼。
【建议五】
注重皮肤健康，
一定要注意防晒
长期暴露在紫外线下，会增加皮肤癌风险。为保护皮肤免受紫外线照射，应在日常生活中做好防晒措施。遮阳伞、遮阳镜、遮阳帽等，戴上具有UVA和UVB防护的太阳镜，也可擦防晒霜，应该在外出前30分钟大量涂抹，每两小时或游泳或出汗后重新涂抹。
【建议六】
接种疫苗和预防感染，
这些病毒也会引起癌症
有些癌症是由病毒、细菌等持续感染引起的，包括人乳头状瘤病毒（HPV）、乙型肝炎病毒（HBV）、丙型肝炎病毒（HCV）和幽门螺杆菌（HP）。接种HPV疫苗和乙肝疫苗，是预防相关感染的最有效方法之一。建议所有人接种乙肝疫苗，9~45岁女性都接种HPV疫苗。
【建议七】
及早进行癌症筛查，
有效降低癌症的死亡风险
筛查可以在早期发现某些癌症及癌前期病变，从而及早开始更好更有效的治疗。早发现、早治疗，有效降低癌症的死亡风险。
1. 女性癌症筛查推荐时间表
2. 男性癌症筛查推荐时间表
来源：健康时报
湖北广电大健康发展中心图文编辑：杜若希
