自我厌恶 让婚姻关系更紧张

菲菲是个自我要求高的人，不管公务家事都想八面见光，也很在意别人的眼光。

无意听到家人或同事背后数落自己，会情感降低好几天，甚至失眠。

菲菲经常以为自己是个失败者，甚么都做不好，以为没有人会真的喜欢自己，总不时对自己说：“你的缺陷那么多，对方怎么可能会一直喜欢你？”心中指摘自己的声响从来没有住手过，也让丈夫感到紧绷，深怕一不小心说错话，菲菲又会堕入自己的昏暗世界。

你是不是也跟菲菲一样，常被负面的内涵声响指摘得一文不值，就像心里住了一个严酷的指摘家，不停贬低、否定自己的一言一行和每一个想法及感受，让你经常厌恶自己，恨恶自己，以为自己很糟或缺乏吸引力？长此以往，也逐步无法接受另外一半的爱和蔼意，对方也以为似乎一直被推开。

〔过往负面经历伤太大 自大强化了自我讨厌〕

这些造成我们自我价值感降低的负面心里声响究竟来自哪里？根据专家研究，其实这些并不是都是大脑自动发出的，大部份是来自于过往的负面熟活经历，可能是童年的创伤，如父母的荼毒、无视、过分控制或指摘，让我们感到压力、愤恨、告急，都会致使负面心里声响的形成。而在个人的成长过程当中，也可能由于同侪、同事或主管贬低霸凌我们而致使自大，即使是短暂的人际关系也可能产生持久的记忆，从而影响我们的自我观点和自尊。

当自我讨厌不停被强化，可能会让我们对方圆人事物产生畏缩，无法照应好自己甚至有自我消灭性的行为，很难合宜地对待自己，也由于经常自我猜疑而容易忽忽不乐。

〔走出失望自怜 让关系多一点阳光〕

曾有婚姻研究提到，“愤恨”、“鄙夷”和“悲痛”是最伤害亲密关系的三种脸色。动不动就发怒或不放在眼里的态度使人难以忍耐，但过多的自怜或失望负面，也会让身边的人感觉很有压力。

以下几个方法有助于我们识别那些内涵的指摘，拒绝继续被它绑架人生，降低对伴侣关系的负面影响：

透过日志誊写，寄望自我嫌恶的触发身分

已有多项研究发现，写日志等富有表现力的写作有助于减少心理困扰。实验在一天结束时坐下来，回忆这一天自己做了甚么、在不同的活动中有些甚么感受，以写日志的方法纪录下来，试着寄望自己负面想法的共同线索或形式，多观测自己的情感是怎样运作的，或许会发现自己经常放大生活中的不痛快，而忽略了事情正面的部份。

演习自我疼惜及积极的自我对话

自我讨厌的人往往对自己很严苛，缺乏同理心。试着对自己残忍一点，接受自己的消极想法、错误和失败，原谅自己，就像原谅所爱的人在懊丧时会对你发脾气一样。对自己更和睦、演习积极的自我对话，面对不顺心、不开心的事时，较能重新界说这种情形，将其视为挫折而不是失败，也不致过分解读另外一半的某句话或某个反响。

回收相互的不完美

很多像菲菲这样容易自我贬抑和自我进击的个案告诉我，她／他不知怎样自我回收，会厌恶自己，也怕被另外一半嫌恶；即使另外一半不停告诉她／他哪些地方很好，其实不需要怎样怎样时，还是会以为自己的魅力不足或对方只是在安慰她／他。

为了不在伴侣互动上反响过分或让关系继续恶化，或许需要在生活型态上也做点改变，好比演习放松和放宽规范。不是要对很多事件或问题消极躲避，而是当有些事情不如预期时，可以告诉自己“虽然对方的反响让我以为他没有看到我的专心，但我相信自己可以想出其他的做法来改良关系”。对自己好一点，对生活中的变化／变数多一点弹性，心中的自我猜疑和关系的焦急或许也会减缓一些。