孕妇需要养成规律性运动吗 ​孕妇运动如何保障安全

运动对生理心理都大有帮助，对孕妇来说，荷尔蒙及胎儿生长所造成的生理变化都会造成身体负担，透过适当的运动，能提升体能、强化肌力、降低妊娠并发症发生机会、帮助顺产，好处多多。

孕妇需要养成规律性运动吗

再忙也要运动身心都健康

大家都知道，运动有益身心健康，但能养成规律运动习惯的人，依旧有限，虽然一开始兴致高昂，但往往还没真正享受运动的成果就默默放弃。为了健康，再忙都要运动，用正确的观念与安全的方式运动，更能从中获益良多!

每每有盛大运动赛事进行，总能带起一阵运动风潮，然而，赛事会结束，风潮会消退，只有个人养成的运动习惯可长可久。美兆集团亚太生活事业亚太健促技术总监邱圣弘指出，有规律运动者可迈向健康的人生!

运动有益身心健康

运动有强化心肺功能、促进血液循环、锻炼肌肉与增加关节灵活度等等有益生理健康的好处，又是如何增进心理健康呢?邱圣弘总监表示，在一定的运动强度和运动时间之后，会促进内分泌系统产生变化，即大脑分泌出大量的脑内啡，可舒缓神经系统，产生释放压力的效果，这是生理影响心理，让身心同享健康的明证。他补充，人是群居动物，「与很多人一起运动，还能结交志同道合的朋友，建立良好的人际关系，可说是一种正面拓展社交圈的方式」。

不少人为了减重而运动，邱圣弘总监表示，「减重第一步应从饮食控制开始，运动只是辅助性质，达到目标体重后，就没了运动的动机。运动需要动机，持续运动需要更大的动机，如将竞赛视为挑战，完成挑战获得成就，就是动机来源，不断有比赛，持续保持运动的动机」。

运动模式并非一成不变

有人误把劳动或例行活动当成运动，邱圣弘总监指出，「一般上下班的步行，不论走了多少步，都只是例行活动，做家事则是劳动，这些都不能算是运动，必须有进阶性的提升强度才是运动」。

他进一步解释，持续维持同一种运动，消耗的热量愈来愈少，因为身体会习惯而以最节省的方式出力，降低基础代谢率，就失去运动消耗热量的目的。「不要让身体习惯某一种运动模式，隔一段时间必须改变运动的强度和时间，让身体不断受刺激，才能执行消耗热量的任务」。他建议，即使只是步行，偶尔加快步行速度，或来个小跑步，也能让身体受到一点刺激而使运作有些微的改变。

可否养成规律运动与饮食有关

邱圣弘总监指出，「动机」就是引起人们做事的动力，可否养成规律运动与饮食有关，「饮食不正常，并无法让人有从事运动的动力，因为动了也无法改变什么。反而是学会控制食量，更能引起养成规律运动习惯的强烈动机，因为知道自己吃了多少，要做多少运动消耗，这样就不需要完全与喜欢的食物隔绝，而能维持正常的循环」。

他强调，这样的运动量是「不会觉得痛苦的量」，而是容易达成的目标，更能让运动变成生活的一部分。「学会控制食量，而非以完全不碰来挑战人性，让饮食与运动产生正常循环，会使人觉得运动是一件愉悦的事」。

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善用片段时间运动

从事运动不一定要完整时间，邱圣弘总监说，「利用片段时间运动也可以，因为用的是零碎时间，更容易融入生活，才不致老以没时间当借口」。以连续路跑20分钟为例，与先跑10分钟，休息后，再跑10分钟的两段式运动相比，所消耗的热量相距不远。如果从事的是心肺运动，看的是能量输出，一次完成是加分，但分两段并不扣分。他建议，不妨自行订下目标(如300次)，「1天不论做任何运动，善用片段时间，总共做300次就算达标」。

或许大家会问，「每日要多少运动量才算足够?」邱圣弘总监指出，以步行为例，步行30分钟，每分钟走上100步;有氧运动则是1天20分钟或每星期(3至5天内)共进行75至100分钟;至于重训运动，每次进行5至8种运动，每种2至4组，每组反复8至12次，每个组间休息2至3分钟。

避免运动伤害

邱圣弘总监表示，避免运动伤害，首先必须要有足够的暖身运动。不过，每项运动的特性不同，身体调节的模式也不一样，因此，暖身运动的形式也就不尽相同，「建议从事该项运动前，能请教专业较练，了解正确的进行方式，以避免肌肉拉伤」。另外，交换不同运动模式时，因身体要调节的速度、方向与高度不同，「务必以循序渐进的方式进行」。

他强调，每一种运动都有其效果，然而，应如何做才有效?如何做才不会受伤?「有心从事者，务必先接受专业教练的指导，避免因认知不足而造成运动伤害」。

运动前后怎么吃才对

邱圣弘总监指出，很多人下班就冲去健身房运动，忽略了应该先补充营养的重要，毕竟上了一天班，在身体能量不足的状态下，从事需要消耗能量的运动，反而无法发挥运动的效果。

他表示，运动1小时前，可先吃流质食物，避免吃不消化或升糖指数高的食物，「运动时，较多的血液流向肌肉，肠胃蠕动会变慢，容易造成消化不良」。运动30分钟后，则是吃「天然食材做的食物(干净食物)，如牛排、生菜沙拉或果汁」;如果觉得有疲劳感，是因为运动后的肌肉易有受损情形，可多补充含有高蛋白的肉类;不要吃蛋糕等精致食物。

至于水分补充，可适时补充，只要达到一天的总喝水量(男性为3000c.c.，女性为2,800c.c.)即可，「也可视情况酌量增加」。