孕妈妈需要更多睡眠吗 如何缓解孕早期睡眠问题

随着孕期的进展，准妈妈肚子里的小小乘客开始占据越来越多的空间，「想睡好」竟变成一件很「奢侈」的事情。身体变化的不适可能会让孕妈妈脾气变得暴躁，看到喜欢吃的食物却没胃口，肚子过大让盆腔有痛感，走路太久脚会酸痛，睡到一半脚抽筋，
整天都尿频，腰酸背痛，肌肉疼痛，胃灼热，晚上睡觉做恶梦或打呼。下面八宝网的晨风网分享孕早期的睡眠的状况，对于孕早期的睡眠问题，大家一起来看孕早期应该如何缓解孕期的睡眠的不适吧。

孕妈妈需要更多睡眠吗？

睡眠时以下变化对妈妈和宝宝的健康有益，促进身体组织生长和愈合，心跳变缓，应激激素减少，生长激素增加，而当睡眠不足时，则会使瘦素减少，导致吃的太多。抑郁恶化提高了患II型糖尿病和妊娠期糖尿病的风险，然而，现实是每10个孕妇中至少有3-4个出现睡眠困扰，更好地了解影响孕期睡眠的因素才能做到「对症治疗」。

孕早期

在怀孕初期，身体荷尔蒙的明显变化虽然会使睡眠时间增加，但半夜会经常醒来，使孕妈妈深度睡眠不足，所以即使睡的时间变长仍然会感到疲劳、嗜睡又有无力感，而且若不适应荷尔蒙的调整，有时候会突然开始头痛或偏头痛。另外，怀孕初期常有孕吐现象，只要一躺下来睡觉恶心感就随之而来，也因此影响到睡眠品质。

孕吐
怀孕约5周后就可能有孕吐的征兆发生，但每个准妈妈的情况不一，并不是每个人都会孕吐，少数案列则会从得知怀孕那刻起吐到生产前。
孕吐通常都会发生在早上，尤其是刷牙时会加剧呕吐感。孕吐原因在于HCG人类绒毛膜促性腺激素、雌激素、黄体素产生变化、新陈代谢改变、肠胃蠕动减慢，症状轻微者称为妊娠呕吐，严重者则称为妊娠剧吐。

缓解方法
由于不断的孕吐会让人心情烦躁，所以，孕妈妈一定要注意保持情绪上的安定与舒畅。呕吐后应立即清除呕吐物，以避免恶性刺激，并用温开水漱口，保持口腔清洁。

在饮食上，「助眠食物」将碳水化合物与富含色氨酸的蛋白质搭配起来，这一睡前组合可能有助于孕妈妈的睡眠。高钙食物，例如乳制品，也可以帮助大脑利用色氨酸制造褪黑素。

「助眠食物」包括：豆类、奶酪、鸡蛋、榛子或杏仁、燕麦、南瓜子、三文鱼或金枪鱼、葵花籽、 豆腐、火鸡肉或普通鸡肉、酸奶
推荐采取少食多餐的方法，可以尝试吃一些梳打饼干等。为防止呕吐导致脱水，应保持每天多喝水，平时宜多吃一些西瓜、生梨、橙子等含水量多的水果。

当呕吐次数频繁到无法进食任何事物，导致孕妈妈脱水、电解质不平衡、体重下降时，这时候就必须要住院观察，以免让孕吐严重影响睡眠品质及母胎健康。

嗜睡
怀孕初期体内荷尔蒙激素变化，为了要提供子宫适宜的怀孕环境，所分泌的激素“黄体素”在初期将会上升，让孕妈妈可以适应身体突如其来的变化。黄体素会影响人的中枢神经，常常让人有想睡的感觉，但怀孕中期后，等到身体已经适应变化，嗜睡或无力感的情况将会改善。

缓解方法
白天适时的小睡可以弥补晚上的睡眠不足。困了可以小睡一会，30分钟为宜，可以提高记忆力的同时，通常还能减轻疲劳的症状。

良好的睡眠环境能让人更轻松地入睡。怀孕期间，体温上升，孕妇可能会觉得比平常更热，那么，要让房间保持凉爽，这样更有利于睡眠。

养成规律的作息时间，该休息就休息，切勿熬夜影响休息。睡觉之前应该忘掉烦恼，放松自己的思想，这样睡眠质量才能得到提高。

白天在身体能力许可的情况下，应该适度运动，多出门散步，活动力增加有助于睡眠品质，睡觉时找一个安静的环境，才不会因为周遭声音吵杂而受到干扰。
运动除了散步以外，还可以挑选孕妇瑜伽或游泳，因为水中有浮力可以让孕妈妈运动时的负重减轻，降低对于关节及软组织的伤害。

睡眠中断

从怀孕初期开始有半夜醒来的情况，到怀孕后期状况会加重，影响到整体睡眠周期，造成睡眠中断原因可能是子宫收缩疼痛，20周的孕妇若开始宫缩可能是假性宫缩，必须透过胎儿监视器来评估及正确诊断。

缓解方法
建议孕妈妈每天睡足8小时，且尽量在11点前上床就寝。如果晚上睡不好或睡眠经常中断，不妨利用白天小睡片刻，但不要超过1小时，以休息30分钟为原则。