怎么劈叉10分钟学会 10分钟学会劈叉的方法

　　1. 热身。分开前的热身是至关重要的一步。它能有效避免运动损伤，让你的肌肉更柔软。你可以原地跑步5分钟，跳上跳下，跟着你最喜欢的音乐跳舞，等等。每天留出15分钟。如果你每次拉伸2分钟，每周拉伸一到两次，你永远也学不会劈叉。

　　2. v型。坐在地上，把腿张开成v型，或者把脚压在墙上，得到更深的伸展。背部挺直，身体向右下压，双手握住右脚，30-60秒后换左脚。然后双臂尽量向前伸展，胸部紧贴地面，保持这个动作30-60秒。

　　3.坐着触摸脚趾伸展。坐在地上，双腿向前伸直，双脚并拢，上半身向前倾，触碰到脚趾。如果你够不着脚趾，就抓住脚踝。如果你不能轻易摸到脚趾，你可以摸到脚底。记住要保持背部挺直。暂停30-60秒。

　　4. 站立时触摸脚趾进行伸展。动作与前一个相同，但将坐姿改为站姿，双腿并拢，保持直立，身体倾下，尽量触碰脚趾。注意不要弯曲你的膝盖，这样你身体的大部分重量都放在你的脚掌上，而不是在脚跟上。保持30-60秒。如果你的身体已经非常灵活，试着把手掌贴近地面。

　　5. 蝴蝶。坐在地上，弯曲你的膝盖，让你的脚底合拢。膝盖下压。必要时用肘部按压30-60秒。拉伸时，保持背部挺直，脚后跟尽量靠近身体。如果你想增加难度，你可以试着把你的头尽可能地放在地上。

　　6. 跪。双膝跪地，将一条腿拉至身体前方，保持完全伸直。双手放在伸展的腿两侧，身体前倾，保持30-60秒后换腿。为了增加难度，你可以把伸展的腿放在身体前面高于地面的地方，比如放在枕头或垫子上。

　　7. 实践分裂。最好的劈叉拉伸动作是练习劈叉，练习如何做右劈叉、左劈叉、中劈叉，或者从中选择一个。慢慢地练习各种类型的劈叉，小心地把腿往下压。