自由式踢腿练习:自由式踢腿的基本动作是:身体水平，脚趾伸直，腿伸直踢腿，大腿带动小腿，轮流上下踢腿。练习方法:第一阶段:陆上练习第二阶段:水上练习第三阶段:踢水板练习进入踢水板练习第三阶段后，保证每天200米的练习，并计时。
自由泳手臂练习:自由泳手臂动作可分为几个阶段:抱水、推水、抬肘动臂、入水。练习方法:第一阶段:陆臂划水第二阶段:水上单臂划水第三阶段:双臂横划。进入手臂划水练习阶段后，保持每次200米的练习量，还需要定时。
自由式呼吸练习:首先，掌握自由式呼吸的节奏。一般来说，这里的节奏是“一口气三划水”或“一口气一划水”。具体的次数取决于你肺活量的大小，但节奏必须是有的，也就是说，一次呼吸的划水次数必须是固定的。简而言之，你需要控制你的呼气。在短距离自由泳中，一般来说，大多数运动员可以做到50M不呼吸或只换1-2次，这将大大节省在呼吸上花费的时间，但对于长距离自由泳，他们需要呼吸来调整自由泳的节奏和速度。掌握呼吸节奏是非常重要的。控制呼吸可以减少体力消耗，调节速度。在自由泳全动作练习中，以400米为一个阶段。在每400米结束时，总结并发现训练中姿势尴尬或通风不良的问题。在这个阶段，可以根据个人体能逐渐增加到800-1000米
调整阶段:每次完成运动，都可以调整放松。当你累了的时候不要停止游泳。如果你觉得累，那你锻炼得太厉害了。我们建议最好是一步一步地增加量。
