形体基本功训练教程 这些动作给你完美身材

　　1. 以下是可以在家练习的基本身体动作。它们主要锻炼你的核心力量和背部练习、体能训练、臀部练习、大腿练习，并提高你的平衡性、柔韧性，并伸展你的整个身体，让你看起来又瘦又长。

　　2. 双脚站在椅背前面(踮起脚尖，脚趾转动约45度)，双腿伸直，双手轻轻地放在椅背上。你的脊柱很高，ABS也很紧。然后弯曲你的膝盖，然后伸直你的腿，然后放下你的脚跟。共有三组，每组20次。

　　3.双脚并拢站立，双手放在椅背上，脚跟离地，膝盖弯曲，臀部向外倾斜，挤压大腿内侧(膝盖要保持接触)，深蹲然后上下蹲(膝盖要保持弯曲)，共三组，每组20次。

　　4. 右脚站立，右手放在椅子后面。挺胸，左腿、臀部和脚趾向后伸展，左臂向前伸展，手掌向下。然后抬起左腿弯曲到一定位置，将左臂举过头顶(肘部微弯，手臂呈半圆形)。交替地，有三组，每组20次。

　　5. 把你的右手放在椅背上。收紧腹肌，左腿抬起至身体前方，背部挺直，抬起左臂，左脚缓缓向一侧伸展，手臂向一侧伸展，肘部微微弯曲，手臂向前方伸展。左腿向后转，手臂向前倾斜，躯干与地面平行。慢慢抬起背部，保持脊柱挺直，然后从腿部和手臂开始。交替地，有三组，每组20次。

　　6. 继续左转，然后在前面的右边交叉，把你的右手放在椅子的后面，用你的左臂环绕外侧，抬起你的右脚跟，弯曲你的右膝盖。然后伸直右腿，弯曲左膝，用脚趾轻轻触碰右膝外侧，将左臂举至头顶，再用左脚和左臂回到起点。交替地，有三组，每组20次。

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